불면증으로 고통 받는 분들이 많습니다. 여러 방법을 시도해도 효과를 보지 못해 멜라토닌 효능을 기대하고 영양제를 섭취하는 분들이 있습니다. 하지만 부작용이 심각한 약물 대신에 숙면에 도움을 줄 수 있는 음식을 섭취해 보는 것은 어떨까요? 멜라토닌의 효능이 가득한 음식에 대해 알려드리겠습니다.
멜라토닌 효능
일반적으로 아침에 일어나고 밤에 잠드는 사람들은 밤이 되어 가면 자연스럽게 잠이 옵니다. 이는 우리 몸 속에서 멜라토닌 호르몬의 자연스러운 분비가 일어나기 때문이며, 이 호르몬은 밤낮의 주기를 조절하여 숙면을 유도합니다. 그러나 다양한 이유로 멜라토닌이 정상적으로 분비되지 않을 경우, 불면증으로 잠에 쉽게 들지 못하게 됩니다.
멜라토닌의 구체적인 효능
| 멜라토닌 효능 | 설명 |
|---|---|
| 수면 조절 | 밤에 멜라토닌 분비가 증가하여 졸음을 유발하고, 낮에는 분비가 감소하여 각성을 유도 |
| 생체 리듬 조절 | 규칙적인 수면-각성 주기를 유지 |
| 면역력 강화 | 면역력을 높이는 데 도움 |
| 항산화 작용 | 세포 손상을 방지하고 질병 예방 |
멜라토닌이 풍부한 음식
현재는 처방 없이도 멜라토닌 영양제를 구매할 수 있으며, 한국에서 HACCP 인증을 받은 '식물성 멜라토닌' 제품들도 다양하게 이용할 수 있습니다. 그러나 영양제 섭취 시 부작용이 우려되며, 식물성 멜라토닌의 효과는 일반 식품으로 분류되어 멜라토닌의 지속 시간이 약 1시간 내외로 알려져 있습니다. 그에 따라 멜라토닌 분비를 촉진하는 여러 방법과 음식을 섭취하는 것을 추천합니다. 특히 체리는 멜라토닌의 함량이 가장 높은 식품군으로 주목받고 있습니다.
| 멜라토닌이 풍부한 음식 | 설명 |
|---|---|
| 체리 | 특히 타트체리에 멜라토닌이 많이 포함됨 |
| 바나나 | 수면에 도움을 주는 멜라토닌과 트립토판이 풍부 |
| 우유 | 따뜻한 우유는 숙면에 도움을 줌 |
| 호두 | 견과류 중에서 멜라토닌 함량이 높음 |
| 기타 견과류 | 캐슈넛, 아몬드 포함 |
| 옥수수 | 근육을 이완시켜 숙면에 도움 |
멜라토닌 섭취량 및 부작용
멜라토닌 영양제는 보통 안전하지만, 의사의 처방 없이 과도하게 복용할 경우 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.
멜라토닌 과다복용의 부작용
일주일 이상 과다 복용 시 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다:
- 졸림: 과도한 졸림과 낮 시간에도 지속적인 졸음
- 현기증
- 두통
- 근육통
- 소화불량
- 우울증
멜라토닌의 적정 하루 섭취량은 2~5mg이며, 5mg을 초과하는 제품은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 수면 장애나 시차 등의 이유로 짧은 기간 동안 단기적으로 복용 하는 것이 바람직합니다. 이 외에도 치매, 간질, 자가면역 질환이 있는 분, 임신 준비 중이거나 모유 수유 중인 여성, 와파린과 같은 항응고제를 복용 중인 분들은 멜라토닌 영양제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
멜라토닌이 풍부한 음식과 과다 복용 시 발생할 수 있는 부작용에 대해 알아보았습니다. 질 좋은 수면은 건강을 지키는 가장 중요한 요소입니다. 낮에 맨발로 걷는 것과 같은 불면증 예방 운동과 함께 건강한 음식을 잘 챙겨 섭취하여 숙면하시기 바랍니다.