중성지방 낮추는 방법 추천 방법

이번에는 중성지방 낮추는 방법에 대한 포스팅입니다.  요즘 당뇨,고지혈증 등이 이슈가 되면서 혈관건강에 신경쓰는 분이 많아졌습니다.중성지방 또한 꼭 체크해야할 중요한 수치인데요 자세히 알아보시죠.

 

중성지방이란?

물에 녹지 않으며 동식물의 조직에 분포되어 있는 무색의 유기화합물. 콜레스테릴 에스테르와 트리글리세리드를 포함해 부르는 이름입니다. 피부 아래의 중성지방층인 트리글리세리드는 열전도율이 낮기 때문에 추위를 예방하는 역할을 합니다. 만약 동물이 즉시 이용할 수 있는 양보다 많은 지방이나 탄수화물을 섭취하게되면 지방산은 글리세롤과 결합하여 중성지방으로 저장돼요.

 

저장된 중성지방은 필요한 경우 효소 리파아제에 의해 지방산과 글리세롤로 쉽게 가수분해돼요. 중성지방은 세포의 중요시되는 에너지원으로, 음식을 통해 흡수되거나 간에서 탄수화물을 재료로 합성되어 생성되어져니다.

 

 

즉, 동식물성 지방을 따로 섭취하지 않아도, 포도당 등 탄수화물이 너무 많이 흡수될 경우 중성지방으로 합성되어 지방의 형태로 혈관을 통해 운반되어 에너지원으로 쓰이거나 저장돼요. 포유류는 필수적인 지방을 합성하기 위해 리놀레산·리놀렌산·아라키돈산과 같은 필수지방산을 반드시 섭취해야 합니다.

 

포유류는 특별한 조직인 지방세포에 지방을 저장하고 있는데, 큰 지방 입자가 지방세포의 대부분을 채우고 있습니다. 중성지방은 물에 녹지 않아서 혈액 속에서 이를 운반할 단백질을 필요로 합니다. 지방을 운반하는 단백질을 지단백이라는데, 가장 비중이 높고 크기가 작은 것부터 HDL, LDL, IDL, VLDL로 구분합니다. 중성지방은 90%이상이 VLDL을 통해 운반되며, 콜레스테롤은 대부분 LDL(저밀도 콜레스테롤)과 HDL(고밀도 콜레스테롤)을 통해 운반되어요.

 

 

중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 방법 - 올리브 오일 섭취하기

중성지방 수치를 낮추어주고 조절하기 위하여서는 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 음식으로부터 나오는 좋은 지방이 필요합니다. 올리브 오일에 함유가 되어 있는 오메가-3 지방산은 간에 과부하를 주며 동맥을 막는 과한 유해한 지방을 제거함에 있어 도움 됩니다. 아침 식사에 올리브 오일을 첨가해보는 것도 좋은 방법입니다. 정제되지 않은 통곡물빵과 올리브 오일 1작은술은 매우 좋은 아침 식사 메뉴 중 1개 입니다.

 

중성지방 낮추는 방법 - 식이섬유 섭취

식이섬유는 채소와 과일 등에 많이 포함이 되어 있답니다. 식이섬유는 장 내에서 소화 흡수 되는 탄수화물과 지방 등등의 흡수를 지연시켜 중성지방이 몸 안에서 발생되는 것을 억제 시켜주는 기능을 해요. 이 스탭에서 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막아 주는 기능을 하며 장내 환경개선 및 변비 을 미리 막는데도 효과가 있답니다.

 

 

중성지방 낮추는 방법 - 식단 관리하기

중성지방을 낮추려면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여주어야 하며 특히 기름이 지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여주어야 합니다. 탄수화물 적정비율은 총 에너지의 55~65%로 권고가 되며, 당류는 총 에너지의 10~20%로 권고가 되어요. 버터나 새우, 기름이 많은 고기, 치즈 혹은 튀김 등을 피해야 하며, 불포화지방산이 많이 함유가 되어 있는 견과류나 생선, 야채, 과일 혹은 곡류를 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

보통과 다르게 등푸른 생선에 많이 함유가 되어 있는 오메가-3 지방산엔 EPA와 DHA 그리고 리놀렌산이 있는데 그중 EPA가 혈액의 중성지방을 낮춰주는 효과가 있습니다. 더 나아가, 체중 감량을 위한 저탄고지 즉 탄수화물은 줄여주고 지방은 많이 먹는 식단은 오히려 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 증가시킬 위험이 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

중성지방 낮추는 방법 - 오메가-3 섭취

오메가-3은 몸 내부에 축적된 중성지방과 LDL 콜레스테롤의 배출을 도와주는 구실을 해서 중성지방의 수치 관리에 도움을 줍니다. 오메가-3는 추출 방법에 따라 종류가 여러가지데요 식물성 RTG 오메가-3가 안정성과 생체 이용률이 좋다고 해요.

 

 

중성지방 낮추는 방법 - 주기적인 운동

음식의 섭취를 통해 몸 내부에 축적된 중성지방을 몸 밖으로 배출하기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 동반해 주어야 해요. 유산소 운동은 지방을 태우고 중성지방의 수치를 감소하게 만들어주는데 도움을 주고요. 근력운동을 통해 근육량을 늘려주게 되면 중성지방을 소비하는데 보탬이 돼요.

 

허벅지 근육이 중성지방을 소비하는데 도움이 된다고 하니 스쿼드나 등산 등과 같은 운동을 통해 허벅지 근육량을 올리는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.

 

중성지방 낮추는 방법 - 베리류 섭취하기

사람들이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고자 할 때 저지르는 실수 중 한 개는 더 많은 과일을 섭취해버린다는 것입니다. 하지만 실제로 과일에서 자연적으로 발견이 되는 과당은 오히려 중성지방을 늘려버릴 수가 있습니다. 그러니 하루에 너무 많은 과일을 먹는 것은 하지 않도록 하세요.

 

올바른 과일을 선택하며 과하게 섭취하지는 않도록 해아합니다. 특히 대추나 건포도와 같은 말린 과일은 권장되지 않습니다. 하지만 라즈베리나 체리, 블루베리 혹은 딸기 등과 같은 베리류는 중성지방 수치를 감소시킴에 있어 효력을 미칩니다. 이와 같은 과일엔 과당이 적으며, 그 대신 비타민C의 함유량이 아주 높다고 합니다.

 

 

중성지방 낮추는 방법 - 당분 섭취 제한

모든 당분이 섭취 후 바로 신체 안에 흡수되는 것은 아니긴 하지만 아이스크림과 음료 등에 주로 사용이 되는 액상 과당을 체내에 바로 흡수가 되어 중성지방으로 쌓이게 된다고 해요. 동일한 식사나 가공식품에도 당류가 대부분 함유되어 있으므로 우리 생활 속에서 많은 당류를 섭취하게 됩니다. 중성지방을 줄이기 위해서는 아이스크림이나 탄산음료, 과자류 등의 섭취를 줄이면 도움이 된다고 해요.

 

중성지방 낮추는 방법 - 술 줄이기

알코올 섭취 또한 줄여주어야 합니다. 알코올은 중성지방 생성효소를 늘리며 분해효소는 억제시켜버립니다. 한국인의 중성지방 수치를 늘려주는 주요한 이유가 되는 것 가운데 하나는 바로 음주입니다. 술은 간에서 중성지방을 생성해 내는 것을 원활하게 해줘버려요. 그리고 안주엔 치킨이나 삼겹살과 같은 기름기가 많은 음식을 또한서 먹으므로 중성지방 수치에 더욱 좋지 않은 영향을 미칩니다.

 

 

중성지방 낮추는 방법 - 귀리 섭취

귀리는 거의 모든 유형의 식단에 권장이 돼요. 곡물의 제왕이라 불리는 귀리는 심장의 가장 친한 친구 격입니다. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 조절해주고, 체중을 줄여주고, 에너지를 높일 수 있게끔 도움을 주고다. 그 비결은 수용성, 그리고 불용성 섬유질에 있어요. 귀리의 베타글루칸, 그리고 점액은 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화해줄 것입니다.

 

중성지방 낮추는 방법 - 금연하기

스트레스 해소를 위하여 담배를 피우는 사람이 있는데 이는 건강을 해치고 더 스트레스를 부르는 나쁜 행동입니다. 담배는 체내에 활성 산소를 발생시키고 더 많은 나쁜 콜레스테롤을 발생시키게 돼요. 동맥 경화의 위험이 증가하고 혈압 상승, 심근 경색, 협심증, 뇌경색, 치매의 위험이 높아져요.

 

 생각 외의 내용들도 많았는데요 잘 알아두시고 참고하셨으면 좋겠네요. 감사해요.

 

 

 

 

 

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